疫情之下,哪些人更容易出现睡眠问题?该如何调适?

〖壹〗、志愿者 、医护工作人员：注意劳逸结合：下班后抽空进行一些碎片化睡眠以提升精力，缓解工作疲劳。合理饮食：一日三餐中多吃如乳制品
、坚果、豆类 、瘦肉与鱼等食物 ，这些食物富含色氨酸
，有助于促进褪黑素分泌，提升睡眠质量 。

〖贰〗
、环境优化：建议调整卧室光线、温度 ，减少噪音干扰
，营造安全舒适的睡眠环境
。

〖叁〗 、自古人类就遵循着日出而作，日落而息的作息 ，昼夜节律和 社会 作息不符以及昼夜节律不规律的人，更容易出现睡眠问题。因此
，每天在固定的时间醒来、下床，定时定量接触阳光 ，固定时间安排一日三餐可以帮助我们稳定昼夜节律
，促进睡眠 。

世界睡眠日||6条高质量睡眠建议,教您睡个好觉

建议早晨按日常时间起床，不因居家而睡懒觉 ，维持生物钟稳定
。例如
，即使无需外出工作，也应保持7-8点起床的习惯 ，避免白天过度补觉影响夜间睡眠。中午避免午睡失眠患者或睡眠质量差者
，中午应尽量避免午睡 。白天睡眠会降低夜间睡眠动力，导致入睡困难或早醒。若需短暂休息 ，可闭目养神10-15分钟
，但不宜进入深度睡眠状态
。

建议睡前关闭电子设备，用阅读
、听轻音乐等方式替代刷手机。避免在床上做与睡眠无关的事：如躺在床上刷剧、聊天等 ，会让大脑将床与清醒状态关联，破坏睡眠节律 。陆林院士强调：“卧室是睡眠场所
，强行保持清醒会打乱睡眠信息感知
。

建立“床-睡眠 ”条件反射条件反射的核心是让床与睡眠形成强关联，避免其他干扰行为削弱这一联系。

改善睡眠的方法远离手机：晚上睡觉前躺着玩手机是导致现代人失眠的罪魁祸首之一 。

世界睡眠日：合力“脱困
” ，睡个好觉 昨晚
，你睡好了吗？统计显示，我国有超3亿人存在睡眠障碍
。在过去的10年中 ，国人的入睡时间晚了1个多小时
，睡眠平均时长从2012年的5小时，缩减到2021年的06小时。今天是世界睡眠日 ，能否睡个好觉 、如何摆脱“困”境
，再次引发公众关注 。

疫情期间,怎样管理好自己的睡眠?

〖壹〗
、居家隔离或办公人群的睡眠管理维持规律作息：避免熬夜与过度睡眠，固定起床与入睡时间
。例如 ，每天7点起床、23点入睡
，即使无工作安排也需保持，防止免疫力下降。睡前情绪管理：睡前1小时远离手机 ，避免接触引发愤怒 、焦虑的新闻 。若与家人发生争执，需先平复情绪再入睡
，防止情绪波动影响睡眠质量
。

〖贰〗
、热水浴：睡前5 - 两小时进行热水浴，有助于增加深睡眠 ，提高睡眠质量。避免接受强刺激：睡前5小时内
，不宜进行引起兴奋的脑力劳动，或观看容易引起兴奋或恐怖的书籍和影视节目 。同时 ，要控制每天查看疫情相关信息的时间
，尤其在睡前1小时，避免因信息过载引发焦虑情绪 ，影响睡眠。

〖叁〗、总结：疫情期间
，睡眠问题多由作息紊乱和情绪波动引起
。